Las frutas y hortalizas son alimentos muy importantes en una alimentación saludable. Incluirlas a diario y en las cantidades recomendadas reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, obesidad y algunos tipos de cáncer, entre otros.
Son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra y otras sustancias beneficiosas, al tiempo que contienen muy pocas calorías y grasas.
¿CUÁNTA FRUTA Y VERDURA SE RECOMIENDA COMER?
Está establecido que los beneficios para la salud de las personas son notables con un consumo de una cantidad mínima de 5 raciones diarias de frutas y hortalizas. Estos alimentos deben ofrecerse a partir de los seis meses de edad, y deben mantenerse durante toda la vida como parte habitual de una alimentación saludable. Frutas y verduras son fuentes de fibra dietética, vitaminas y minerales, así como otras sustancias fitoquímicas beneficiosas.
TRUCOS PARA CONSUMIR MÁS FRUTAS Y HORTALIZAS
Es necesario que la fruta la consuma habitualmente entera o a trozos, no en forma de zumo (aunque sea natural).
También se puede consumir fruta desecada y deshidratada : pasas, orejones, higos secos, ciruelas secas, etc.
Se pueden ir alternando las preparaciones de hortalizas crudas (ensalada, gazpacho, etc.) con las cocidas (hervida, al vapor, salteada, al horno, al microondas, en cremas y purés, etc.).
A continuación, proponemos una serie de trucos para consumir más frutas y hortalizas:
- Tener un cuenco de frutas frescas en la mesa, en el mármol de la cocina o en la nevera.
- Guardar la fruta cortada en la nevera , en un recipiente cerrado, para comerla más tarde.
- Agregar frutas a las ensaladas (manzana, naranja, uva, sandía, etc.).
- Preparar dados o cortes de frutas frescas para llevarlas al trabajo, clase, excursiones, viaje…
- Planificar los menús y la compra para garantizar la presencia de hortalizas y fruta en cada comida principal.
Incorporar las hortalizas al primer plato (por ejemplo, crema de calabacín o brócoli gratinado con pan tostado) como acompañamiento del primer plato (por ejemplo, paella de arroz con verduras o lentejas guisadas con verduras) o del segundo (por ejemplo, pollo guisado con puerro y zanahoria o filete de merluza al horno con cebolla) o de guarnición (por ejemplo, lechuga y tomate o escalivada).
- Preparar salteados y preparaciones de hortalizas variadas y congelar en recipientes para poder disponer de ellos en los momentos con menos tiempo.
COMER FRUTA Y VERDURA CON SEGURIDAD
Si se lavan bien las frutas, no es necesario pelarlas. Las hortalizas, sobre todo si se consumen crudas, también se deben lavar con cuidado.
Todas las frutas y verduras deben lavarse adecuadamente, en especial aquellas que no se cocinarán antes de consumirlas. El lavado elimina la suciedad de los vegetales y los posibles gérmenes o microorganismos que pueden existir. Estos gérmenes son generalmente sensibles a la cocción; pero en ausencia de cocción debe minimizarse el riesgo asociado al consumo de alimentos crudos con acciones en diferentes puntos del recorrido de la granja en la mesa.
En los estadios de producción y distribución ya se realizan numerosas acciones que marca la normativa de seguridad alimentaria para minimizar estos riesgos, como la aplicación de buenas prácticas de producción en la fase primaria y el control de la calidad microbiológica de los abonos orgánicos o de las aguas. Las administraciones velan para que se cumplan.
Pero en los hogares también deben conocerse las buenas prácticas generales y aplicarlas cuando se preparan los alimentos, para eliminar los riesgos que puede haber y no introducir otros nuevos.
CUIDAR EL ENTORNO
- Compra fruta y hortalizas frescas de temporada , son más sabrosas y más económicas, y además su producción, conservación y transporte no tiene un coste ambiental tan elevado.
- Elige frutas y hortalizas de proximidad y de productores locales: ayudará a la economía local, al desarrollo rural y del territorio, a la vinculación de los ámbitos rural y urbano ya reducir la contaminación derivada del transporte.
- Elige a granel o en envases totalmente reciclables , biodegradables o fabricados con materiales reciclados.
- Minimiza la compra y el consumo de frutas y hortalizas procesadas y/o envasadas, un gesto que agradecerán tu salud y el medio ambiente.