En el trabajo que queremos hacer sobre el precio, pondremos el foco en la cesta básica, tal y como nos solicitasteis en la Asamblea General del año pasado. ¿Pero cuáles son los alimentos de la cesta básica?
Actualmente, las recomendaciones promulgan una alimentación saludable que englobe conceptos como el de suficiencia (en energía y nutrientes), equilibrio (aporte de nutrientes –hidratos de carbono, proteínas y grasas- en las proporciones recomendadas), variedad (siempre que sea de alimentos saludables, es útil para asegurar tanto los aportes de nutrientes como de
micronutrientes –vitaminas y minerales-), seguridad (alimentos libres de contaminantes biológicos o químicos que pudieran dañar al organismo) y adaptación (a las características sociales y culturales de cada persona o grupo, y también a las necesidades individuales de cada etapa y circunstancia de la vida, así como a la producción del entorno y la temporada).
Una alimentación saludable debe velar por ser agradable y sensorialmente satisfactoria, a la vez que tener en cuenta la sostenibilidad ambiental, el respeto al entorno y la dinamización del tejido productivo y social. Por último, la alimentación saludable debería ser asequible desde el punto de vista económico para todas las personas.
Las entidades y organismos dedicados a la salud pública y la nutrición comunitaria coinciden en las características globales que deben cumplir las pautas alimentarias a fin de fomentar la promoción y protección de la salud y prevenir trastornos causados por excesos, déficits y desequilibrios en la dieta: en general, los modelos alimentarios más saludables se caracterizan por un consumo mayoritario de alimentos de origen vegetal (en nuestro entorno: frutas, hortalizas, legumbres, pan, arroz, pasta y otros cereales integrales, patatas, frutos secos, aceite de oliva virgen), que se acompaña de pequeñas porciones de pescado, carnes (preferentemente blancas y sin procesar), huevos y lácteos sin azucarar, también frescos y mínimamente procesados, así como de agua como bebida principal.
Además, este patrón alimentario coincide con el descrito por un creciente número de informes y estudios que solicitan cambios fundamentales en los sistemas alimentarios para hacerlos más saludables, pero también más sostenibles y equitativos. Sin duda, nuestro sistema alimentario requiere de cambios radicales y urgentes, por qué los efectos del tipo y la cantidad de alimentos consumidos, la forma en que se producen y lo que se desperdicia constituyen un determinante fundamental de
la salud humana y la sostenibilidad ambiental.
| ALIMENTO | FRECUENCIA | CANTIDAD | TOTAL |
|---|---|---|---|
| Leche o bebida vegetal enriquecida con calcio | 1 baso / día | 200 ml | 1500 ml |
| Pan | 2 rebanaas/desay., 1 rebanadas/comida | 15-25 g | 300 g/semana |
| Alternativa al pan: copos de avena | 6-7 cucharadas soperas | 10 g | 60 g |
| Fruta | 3/día | 120-150 g | 2,5-3 kg |
| Verdura | 2/día | 150 g | 2 kg |
| Frutos secos | 1/día | 30 g | 200 g |
| Aceite oliva virgen | 200 ml/día | 1,5 l | |
| Yogur o yogur vegetal | 1/día | 100-125 | 7 yogures |
| Carne blanca | 2/semana | 100 g | 200 g |
| Carne roja | 1/semana | 100 g | 100 g |
| Pescado (fresco, congelado, conserva) | 2/semana | 100 g | 200 g |
| Huevos | 4/semana | 1-2 huevos | 1/2 docena |
| Legumbres secas | 5/semana | 100 g | 500 g |
| Pasta | 1/semana | 100 g | 100 g |
| Arroz | 2/semana | 100 g | 200 g |
| Otros cereales (mijo, avena, maís, trigo sarraceno, …) | 2/semana | 100 g | 200 g |
| Patata y otros tubérculos | 2/semana | 200 g | 500 g |
| Guisantes y habas frescas o en conserva | 1/semana | 200 g | 200 g |
| NO IMPRESCINDIBLES | |||
| Tomate triturado | 1 bote/semana | 400 g | 400 g |
| Condimentos (vinagre, especies, …) | |||
| Queso | 4/semana | 50 g | 200 g |
| Café | 1-2/día | 20-40 g | 250 g |
| Crema de almendras o avellanas | 2 cucharadas soperas / 4 días | 20 g | 150 g |
La estructura tipo de la comida y la cena es la siguiente:
- Primer plato: hortalizas, farináceos integrales, legumbres o tubérculos
- Segundo plato: alimento proteico (legumbres, pescado, huevos o carne)
- Guarnición: hortalizas y/o farináceos integrales, legumbres o tubérculos
- Postre: fruta fresca
- Pan integral y agua
- Aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.
Aunque también se pueden proporcionar los principales grupos de alimentos con un plato único.
Teniendo en cuenta las cantidades de los alimentos mencionados, el esquema de diseño de nuestros menús diarios podría ser el siguiente:
- DESAYUNO
- 200ml de leche o bebida vegetal con calcio
- 2 rebanadas de pan o copos de avena
- Aceite de oliva
- Fruta fresca
- MEDIA MAÑANA
- Frutos secos / yogur / pan con queso, crema de frutos secos, aceite *
- COMIDA
- Hortalizas
- Cereal **
- Proteico (carne/pescado/huevos/legumbres) ***
- Fruta fresca
- MERIENDA
- Frutos secos / yogur / pan con queso, crema de frutos secos, aceite *
- CENA
- Hortalizas
- Cereal **
- Proteico (carne/pescado/huevos/legumbres) ***
- Fruta fresca
* alternar entre media mañana y merienda
** si hay legumbre, no hace falta cereal
*** carne 3/semana, pescado 2/semana, huevos 4/semana, legumbres 5/aste
La distribución de los alimentos que todos tenemos que tener en mente a la hora de diseñar nuestras comidas es la siguiente, de tal forma que según la época del año, completemos nuestros platos con productos de temporada variando los colores dentro de la diversidad (para abastecernos de diferentes alimentos) y garantizando la inclusión de todos los alimentos que necesitamos para mantenernos sanos. Según nuestra elección, los alimentos proteicos que sean omnívoros, vegetarianos o veganos variarán si queremos seguir una dieta sin gluten, la fuente de hidratos de carbono, pero la recomendación es seguir el mismo esquema en todos los casos, excepto en casos concretos.
La imagen del plato saludable puede ayudar a visualizar la estructura y proporción de los diferentes grupos de alimentos en una comida principal. Las posibilidades y combinaciones respetando esta idea son infinitas.