facebook instagram youtube
  • ES
  • Oinarrizko saskia

    Prezioaren inguruan egin nahi dugun lanketan fokua oinarrizko saskian jarriko dugu, iazko Batzar Orokorrean eskatu zeniguten moduan. Baina zeintzuk dira bada oinarrizko saskiko elikagaiak?

    Gaur egun, adituen gomendioek elikadura osasungarria aldarrikatzen dute, kontzeptu hauek barne hartzen dituena: askitasuna (energian eta elikagai), oreka (elikagaien hornidura–karbohidratoak, proteinak eta gantzak– gomendatutako proportzioetan), aniztasuna (elikagai osasungarriak badira, elikagaiak eta mikroelikagaiak –bitaminak eta mineralak–barneratzea ziurtatzeko), segurtasuna (organismoari kalte egin diezaioketen kutsatzaile biologiko edo kimikorik gabeko elikagaiak) eta egokitzapena (pertsona edo talde bakoitzaren ezaugarri sozial eta kulturaletara, bizitzako etapa eta egoera bakoitzaren beharretara, eta ingurunearen eta denboraldiaren ekoizpenera).

    Elikadura osasuntsuak atsegina eta zentzumenen aldetik asebetegarria izan behar du, eta, aldi berean, kontuan hartu behar ditu ingurumenaren jasangarritasuna, ingurunearekiko errespetua eta ekoizpen- eta gizarte-sarearen dinamizazioa. Azkenik, elikadura osasungarriak eskuragarria izan beharko luke ikuspuntu ekonomikotik pertsona guztientzat. Osasuntsu jatea denon eskubidea izan dadin lanean ari gara Laboren.

    Osasun publikoan eta nutrizio komunitatean diharduten erakunde eta organismoak bat datoz elikadura-jarraibideek bete behar dituzten ezaugarri orokorrekin, osasuna sustatu eta babesteko eta dietako gehiegizko, defizit eta desorekek eragindako arazoei aurrea hartzeko: oro har, elikadura-eredu osasungarrienak nagusiki landare-jatorriko elikagaiak kontsumitzeak ezaugarritzen ditu (gure inguruan: frutak, barazkiak, lekaleak, ogia, arroza, pasta eta beste zereal integral batzuk, patatak, fruitu lehorrak, oliba-olio birjina); horrekin batera, arrain-errazio txikiak, haragia (ahal dela zuria eta prozesatu gabea), azukrerik gabeko esnekiak eta arrautzak, elikagai freskoak eta gutxi prozesatuak, eta edari nagusia ura izanik.

    Gainera, elikagai-eredu hori bat dator gero eta txosten eta azterketa gehiagok deskribatutakoarekin. Txosten eta azterlan horiek elikagai-sistemetan funtsezko aldaketak eskatzen dituzte, osasungarriagoak, baina baita iraunkorragoak eta bidezkoagoak ere izan daitezen. Zalantzarik gabe, gure elikadura-sistemak aldaketa erradikal eta urgenteak behar ditu; izan ere, kontsumitutako elikagai-motaren eta -kopuruaren efektuak, elikagai horiek ekoizteko modua eta alferrik galtzen dena funtsezkoak dira giza osasunerako eta ingurumenaren iraunkortasunerako.

    ELIKAGAIAMAIZTASUNAKANTITATEAGUZTIRA
    Esnea edo edari begetala kaltzioarekin aberastua1 basokaga / egun200 ml1500 ml
    Ogia2 xerra/gosari, 1 xerra/otordu15-25 g300 g/aste
    Ogiaren alternatiba: olo malutak6-7 goilarakada handi10 g60 g
    Fruta3/egun120-150 g2,5-3 kg
    Barazkiak2/egun150 g2 kg
    Fruitu lehorrak1/egun30 g200 g
    Oliba olio birjina extra200 ml/egun1,5 l
    Jogurt edo esneki vegetala1/egun100-1257 jogurt
    Haragi txuria2/aste100 g200 g
    Haragi gorria1/aste100 g100 g
    Arraina2/aste100 g200 g
    Arrautzak4/aste1-2 arrautza1/2 dozena
    Lekale lehorrak5/aste100 g500 g
    Pasta1/aste100 g100 g
    Arroza2/aste100 g200 g
    Bestelako zerealak(artatxikia, oloa, artoa, …)2/aste100 g200 g
    Patata eta bestelako tuberkuluak2/aste200 g500 g
    Ilarak eta baba freskoak edo kontserban1/aste200 g200 g
    EZ EZINBESTEKOAK
    Tomate birrindua1 pote/aste400 g400 g
    Ontzaileak (ozpina, espezieak)
    Gazta4/aste50 g200 g
    Kafea1-2/egun20-40 g250 g
    Fruitu lehorren kremak (almendrak, hurrak, …)2 goilarakada handi / 4 eguneko20 g150 g

    Hona hemen bazkariaren eta afariaren egitura:

    • Lehen platera: barazkiak, zereal integralak, lekaleak edo tuberkuluak
    • Bigarren platera: elikagai proteikoa (lekaleak, arraina, arrautzak edo haragia)
    • Goarnizioa: barazki eta/edo irintsu integralak, lekaleak edo tuberkuluak
    • Postrea: fruta freskoa
    • Ogi integrala eta ura
    • Oliba-olio birjina, sukaldatu eta platerak ontzeko

    Hala ere, nahi izanez gero, plater bakarrean txertatu daitezke elikagai-multzo nagusiak.

    Aipatutako elikagaien kantitateak aintzat hartuz, honako hau izan liteke eguneroko gure menuak diseinatzeko eskema:

    • GOSARIA
      • 200ml esne edo edari begetal kaltzioarekin aberastua
      • 2 ogi xerra/olo malutak
      • Oliba olioa birjina extra
      • Fruta osoa
    • HAMAIKETAKOA
      • Fruitu lehorrak/jogurta/ogia gaztarekin/ fruitu lehor krema *
    • BAZKARIA
      • Barazkiak
      • Zereala **
      • Proteina (haragia/arraina/arrautzak/lekaleak) ***
      • Fruta osoa
    • ASKARIA
      • Fruitu lehorrak/jogurta/ogia gaztarekin/ fruitu lehor krema *
    • AFARIA
      • Barazkiak
      • Zereala **
      • Proteina (haragia/arraina/arrautzak/lekaleak) ***
      • Fruta osoa

      * txandakatu hamaiketako eta askariaren artean
      ** lekaleak jaterakoan, ez da zereala behar
      *** haragia 3/aste, arraina 2/aste, arraultzak 4/aste, lekaleak 5/aste

      Plater osasungarriaren irudia lagungarri izan daiteke janari nagusi batean elikagai-taldeen egitura eta proportzioa ikusteko. Ideia hori errespetatuz, aukerak eta konbinazioak infinituak dira.

      Gure otorduak diseinatzeko garaian guztiok buruan izan behar duguna elikagaien banaketa honakoa da, honela, urte sasoiaren arabera garaian garaiko produktuekin osatuko ditugu gure platerak, aniztasunaren barruan koloreak aldatuz (elikagai desberdinez hornitzeko) eta osasuntsu mantentzeko beharrezko ditugun elikagai guztiak barneratzea bermatuz. Gure hautuaren arabera, orojalea, barazkijalea zein beganoa izan elikagai proteikoak aldatuko dira eta glutenik gabeko dieta jarraitu nahi badugu, baita karbohidratoen iturria ere baina kasu guztietan eskema berbera jarraitzea da gomendioa, kasu konkretuetan izan ezik.