Por suerte, en Euskal Herria tenemos una costumbre muy arraigada de comer frutos secos,
siendo los nogales, los almendros y los avellanos los más habituales en nuestro paisaje
(fuente). En el caso de la nuez, por ejemplo, la población de la CAV comemos una media de
4kg de nueces cada año. Además, cada año, el consumo de nueces está aumentando un
5% lo cual es muy positivo ya que el consumo regular de nueces aporta beneficios en la
salud cardiovascular de las personas. Sin embargo, desgraciadamente el 80% de los 4kg se
importan.
Los frutos secos son unos de los alimentos más interesantes a nivel nutricional, debido a su
alto contenido en fibra, grasas insaturadas, omega-3, vitaminas, minerales como el fósforo,
calcio, magnesio, proteínas y energía. Además, es un grupo de alimentos muy versátil, que
sirve para platos dulces, ensaladas, como acompañante, meriendas o picoteo.
Es por esto que el consumo diario de frutos secos es altamente aconsejable. Pero hay que
tener en cuenta que la cantidad recomendada de ingesta oscila entre un 1-3 puñados y se
aconseja no superar dicha cantidad ya que a la hora de consumirlas deberíamos de tener
en cuenta lo siguiente:
- No apto hasta los 5 años.
Los frutos secos enteros no deberían de consumirse hasta los 5 años de vida, no obstante,
a partir de los 6 meses pueden introducirse en forma de cremas, triturados, en polvo…
Esto se debe a que, al ser duros, generan atragantamientos. - Cuidado con los oxalatos.
Los frutos secos tienen ácido oxálico por lo que un consumo elevado puede producir dolor
de tripa, diarrea, problemas de coagulación, etc. Pero, sobre todo, hay que tener cuidado si
solemos formar cálculos renales, ya que el oxalato de calcio es el principal compuesto de
las piedras del riñón. - Y quizás con los fitatos.
Al igual que el oxalato, el ácido fítico dificulta la absorción de calcio, hierro y zinc.
Eso sí las últimas investigaciones apuntan a que este ácido fítico puede actuar como
antioxidante y tiene un efecto muy positivo en la salud; por lo que si no padecemos
patologías específicas, no tendríamos que tenerle miedo a este compuesto. - Ojo con las nueces de Brasil.
Si bien es cierto que las nueces de Brasil no son muy populares en Euskal Herria, su
ingesta se recomienda en casos de hipotiroidismo, debido a la alta cantidad de selenio que
aportan. En estos casos, se suele recomendar ingerir 2-3 nueces de Brasil al día, ya que
esta ingesta cubre los requerimientos de selenio diario. No obstante, el selenio en altas
dosis puede ser tóxico. Por lo que no deberíamos de exceder esa recomendación de 2-3
nueces. - El caso de las castañas y los cacahuetes
Los cacahuetes, aunque botánicamente son leguminosas, nutricionalmente se asemejan
bastante a los frutos secos.
Con las castañas, en cambio, pasa lo contrario. Aunque son frutos secos, su composición
nutricional se asemeja más a la de los farináceos. Aportando más hidratos de carbono y
menos grasas que el resto de frutos secos.
En resumen, los frutos secos son un grupo de alimentos muy recomendables, los cuales a
no ser de padecer alguna patología de base, deberíamos de consumir a diario.
De hecho los últimos años se ha observado que los beneficios derivados de un patrón
dietético con alta presencia de alimentos ricos en antinutrientes (1) (principalmente de
origen vegetal, como son los frutos secos), son muy superiores a los daños que ocasionan.
(1) López-Moreno, M., Garcés-Rimón, M., & Miguel, M. (2022). Antinutrients: Lectins,
goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe? Journal of Functional Foods, 89,
104938.https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.104938